Чому жорстка дієта шкодить: поради ендокринологині щодо дефіциту калорій

Ідея про те, що для зниження ваги достатньо просто менше їсти, давно стала загальником. Однак організм працює складніше: він підпорядковується законам енергетичного балансу. Якщо калорій надходить більше, ніж витрачається, надлишок відкладається про запас, а якщо менше — виникає дефіцит, який і змушує тіло використовувати власні ресурси. Питання лише в тому, наскільки глибоким має бути цей дефіцит, щоб процес не пішов на шкоду здоров'ю.

Українська дієтологиня та ендокринологиня Катерина Толстікова пояснює, що ключове правило — помірність. Надто велике обмеження калорійності, особливо в поєднанні з активними тренуваннями, провокує так звану метаболічну адаптацію. У цьому стані організм, навпаки, починає утримувати м'язову тканину, воду та жирові запаси, і бажаного зменшення ваги не відбувається. Тіло ніби вмикає захисний механізм, відмовляючись віддавати накопичене.

Оптимальним фахівчиня називає дефіцит не більше ніж 10% від калорійності, за якої людина тримає стабільну вагу. Більш серйозне обмеження б'є по гормональній системі: спочатку зростає рівень кортизолу — гормону стресу, а згодом цей стан може стати хронічним. Людина стикається зі слабкістю, втомою, порушеннями сну, нічними пробудженнями, погіршенням пам'яті та концентрації. Крім того, низька калорійність позначається на роботі щитоподібної залози, яка регулює обмін речовин, а це може призвести до збоїв у статевій системі — порушення менструального циклу та зниження лібідо.

Щоб уникнути таких наслідків, Толстікова радить не покладатися на усереднені норми, а визначити власну фактичну добову калорійність. Для цього протягом 10–14 днів потрібно спостерігати за змінами ваги. Якщо вона залишається стабільною, а мета — схуднення, варто зменшити калорійність лише на 5–10% і далі оцінювати результат.

«Дефіцит калорій — це звичайна історія для людей, які хочуть тримати себе в формі. Дефіцит має бути невеликий, не більше 10% від тої калорійності, яка тримає вас в нормі, тобто при якій ви не худнете і не набираєте вагу. Коли дефіцит калорій надвеликий саме для конкретного організму, він буде утримувати м'язеву тканину, воду, рідини, жирову тканину і нічого не віддавати. Як результат — зменшення жирової тканини або зменшення ваги вона не отримає», — зазначає експертка. Вона також попереджає, що надмірне обмеження може спровокувати проблеми з наднирниками та гормонами.

Катерина Толстікова відома як особиста дієтологиня боксера Олександра Усика. Її головна порада для тих, хто прагне знизити вагу або відсоток жирової тканини, — діяти поступово: дефіцит у межах 5–10% від індивідуальної калорійності дає стабільний результат без ризику для здоров'я.