Гарбузове насіння щодня: що каже дієтологиня про користь і ризики

Гарбузове насіння трапляється в гранолі, сумішах для походів і салатах, але рідко хто замислюється, що воно дає організму насправді. Дієтологиня Кайлі Кінг розповіла, як часто і в якій кількості варто вживати цей продукт, чим він поживний і які зміни — приємні та не дуже — може принести щоденна звичка.

За словами Кінг, у 30 грамах гарбузового насіння міститься близько 9 грамів рослинного білка — більше, ніж у великому яйці. Ця сама порція покриває приблизно 35–40 % добової потреби в магнії. «Вони можуть перешкоджати всмоктуванню холестерину в травному тракті», — додала дієтологиня про фітостероли. Магній задіяний у регуляції артеріального тиску, контролі цукру в крові, роботі м'язів і нервів та сотнях інших процесів.

Крім білка й магнію, насіння містить корисні для серця ненасичені жири та рослинні сполуки — фітостероли, які можуть заважати засвоєнню холестерину в травному тракті. За даними Міністерства сільського господарства США, у 30 грамах продукту є 11,1 міліграма кальцію, а також невеликі кількості цинку, селену й марганцю.

Перше, що зазвичай помічають люди, які починають їсти насіння щодня, — довше відчуття ситості. «Поєднання білків і жирів робить гарбузове насіння набагато ситнішим, ніж більшість хрустких снеків, а це може означати, що пізніше протягом дня ви будете менше перекушувати», — пояснила Кінг. Водночас саме через високу калорійність велика порція за один раз може викликати надмірну ситість або дискомфорт у травному тракті.

У довгостроковій перспективі ефект залежить від того, що саме насіння замінює в раціоні. «Якщо воно замінює чіпси, крекери чи інші високорафіновані закуски, ви замінюєте ці продукти рослинним білком, магнієм, ненасиченими жирами та набагато ширшим спектром поживних речовин. З часом така зміна сприяє здоров'ю серцево-судинної системи та метаболізму», — зазначила дієтологиня. За кілька місяців аналізи можуть показати кращий холестерин або навіть незначне поліпшення тиску.

Головний довгостроковий ризик Кінг називає «поступовим збільшенням калорійності». У 30 грамах насіння — приблизно 160 калорій, і це цілком прийнятно. «Дуже легко їсти їх прямо з пакетика і, не усвідомлюючи цього, перетворити перекус на 160 калорій на звичку, що містить 400 калорій», — попередила вона. Якщо надлишкові калорії накопичуються місяцями, це може підвищити рівень тригліцеридів чи цукру натщесерце або загальмувати поліпшення метаболічних показників.

Отже, гарбузове насіння — не магічний продукт, а радше вигідна заміна менш корисним перекускам. Уся різниця між користю і шкодою зводиться до двох речей: що саме насіння витісняє з тарілки і чи вдається втримати порцію в межах жмені.